ASTUCE
Entrainement

Tu retrouveras ici tous mes conseils et astuces concernant mes entraînements en musculation. Je mettrais régulièrement à jour cette page !

échauffement

MUSCLE UP

Les Séances

Nombre de séances

Dans ce programme, comme pour les autres je te propose donc 6 séances différentes. Personnellement, je vais essayer de m’entrainer au max, donc 6 séances par semaine avec un minimum de 4 fois dans la semaine. Comme avant si tu ne peux pas faire toutes les séances, tu continues de les suivre dans l’ordre. Ne t’entraine pas moins de 3 fois dans la semaine et jamais plus de 3 jours sans entrainement. Donc si tu ne peux pas faire les 6 séances tu suis, par exemple, les séances 1 – 2 – 3 la première semaine, puis les 4 – 5 – 6 la deuxième.

Quand s'entraîner ?

Dans la journée il n’y a pas de moment idéal. Tout dépend principalement de toi, tes habitudes et ressentis. Cependant, s’entrainer avant un repas sera un peu plus bénéfique. Tu peux regarder la vidéo à ce sujet. Personnellement la plupart du temps je vais m’entrainer le matin aux alentours de 6h30, je suis plutôt frais à cette heure ci sinon c’est à l’entrepot avec Pj vers 11h/12H. En plus de ça, le matin il y a beaucoup moins de monde ce qui me permet de profiter pleinement du matériel et respecter à la lettre le programme.

Les courbatures

N’oublie pas que les courbatures ne sont pas gages d’un entraînement efficace pour la prise de muscle. N’oublie pas cette comparaison entre un marathonien et un sprinteur. Lequel a les plus gros muscles ? Alors que si tu fais un marathon tu auras les jambes hyper congestionné et tu auras des courbatures pendant une semaine, mais est ce que tu auras pris du volume ?

L'exécution des mouvements

Dans ce programme, comme pour les autres je te propose donc 6 séances différentes. Personnellement, je vais essayer de m’entrainer au max, donc 6 séances par semaine avec un minimum de 4 fois dans la semaine. Comme avant si tu ne peux pas faire toutes les séances, tu continues de les suivre dans l’ordre. Ne t’entraine pas moins de 3 fois dans la semaine et jamais plus de 3 jours sans entrainement. Donc si tu ne peux pas faire les 6 séances tu suis, par exemple, les séances 1 – 2 – 3 la première semaine, puis les 4 – 5 – 6 la deuxième.

Respiration

Pendant les exercices, en générale tu dois expirer pendant la phase excentrique (quand tu force) et inspirer dans la phase excentrique (quand tu retient la charge) sauf pour certain mouvements, notamment les exos de tirage mais de toute façon ce sera indiqué dans la fiche de l’exercice.

Technique d'intensification

Dégressif

Le dégressif est le fait d’enchainer des séries sur un même mouvement en déchargeant sans prendre de temps de repos. Exemple: tu fais 6 rep avec charge max au développé couché, tu décharge directement d’environ 25%, tu enchaine une seconde série et tu réitère une troisième fois (toujours en déchargeant de 25%).

Biset

Tu trouveras aussi quelques exercices en biset. Le biset est le fait d’enchaîner 2 exercices du même groupe musculaire sans temps de repos. Ceci permet de travailler rapidement un muscle sous 2 angles différents et d’augmenter la congestion musculaire.

Superset

Dans ce programme tu trouveras des exercices en superset. Le superset est le fait d’enchainer 2 exercices sur des muscles agonistes antagonistes (opposés). Le superset possède beaucoup d’avantages, comme le gain de temps, la rentabilité de l’entrainement, le relâchement du muscle agoniste entraînant une plus grande contraction de l’antagoniste.

Triset

Tu trouveras aussi quelques exercices en triset. Le triset est le fait d’enchaîner 3 exercices du même groupe musculaire sans temps de repos. Ceci permet de travailler rapidement un muscle sous 3 angles différents et d’augmenter la congestion musculaire.

Difficulté & Respiration

Tu dois te donner à fond sur tous les exercices. L’intensité que tu mettras dans ton entrainement sera bien plus importante encore que les exos que tu feras alors donne toi à 200%.

Pendant les exercices, en générale tu dois expirer pendant la phase excentrique (quand tu force) et inspirer dans la phase excentrique (quand tu retient la charge) sauf pour certain mouvements, notamment les exos de tirage mais de toute façon ce sera indiqué dans la fiche de l’exercice.

Les Abdos

Beaucoup d’exercices de ce programme font intervenir le gainage et la ceinture abdominale de manière très intense (exemple : front squat, sdt, rowing…). C’est pourquoi il ne contient que peu d’exercices spécifiques abdos. Beaucoup pense que pour avoir la tablette je fais énormément d’abdos mais ce n’est pas le cas. Les exercices d’abdos que tu trouveras dans ce programme sont des exercices qui t’aiderons à avoir des abdos plus volumineux, donc plus visibles. Rien ne sert de rajouter des longues séries de crunch qui seront contre productives.

Hydratation

Bois régulièrement pendant l’entraînement, soit une gorgée entre les séries, soit environ 250ml toutes les 15minutes. Je prend des amino powder dans ma gourde pendant l’entrainement mais je t’en parle plus bas dans les compléments alimentaires.

Mes conseils

Récupération

Respecte bien les temps de repos, car ils sont déterminants pour ton objectif. Plus ou moins de repos seront donc moins efficace et peut être même contre productif. Il faut donc que tu te munisse d’un chrono (montre ou téléphone feront l’affaire). Garde au moins un jour de repos par semaine

Premiers résultats

Si tu démarres maintenant il faudra encore quelques semaines, après tu sais qu’il faut du temps pour construire du muscle donc sois patient, et prend ça comme un lifestyle. Pour te motiver, tu peux te prendre en photo par exemple toutes les semaines, dans les mêmes conditions (mardi matin à jeun par exemple).

Etirements

Depuis que j’ai repris les étirements et je commence déjà à me sentir légèrement mieux Je te conseille de t’étirer le matin à froid. Cela évite le risque de blessure contrairement aux étirements en fin de séance. Si tu ne t’étires pas et que tu fais de la musculation, tu as de fortes chances de te raidir de plus en plus, ce qui entrainera sûrement des blessures et une moins grande amplitude de mouvement. Si ton emploi du temps ne te permet pas de t’étirer le matin, étire toi en fin de séance sans chercher à aller trop loin dans les étirements. Fais des étirements passif (sans mouvement ni à-coups) et garde la position une trentaine de seconde en allant chercher un peu plus loin à chaque expiration.