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Alimentation

Explication
de la diète

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Alimentation

EXPLICATION
DE LA DIèTE

Ma diète

  • Matin 100g de glucides, 250ml de lait d’amande, 30g de whey Harder (5 blancs d’œufs + 1oeuf entier)
  • Collation 1 shaker + 1 fruit
  • Midi 250g d’aliments protéinés, 250g de légumes, 120g de glucides et un peu d'acide gras insaturé (1 càs d'huile d'olive pour la cuisson ou 1 càs d'huile de colza sur les légumes
  • Collation 1 fruit (+ 1 shaker)
  • Soir 250g d'aliments protéinés et 250g de légumes
  • Tous les aliments doivent être pesés crus et décongelés.
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Aliments
ProtéinÉs

  • Pour avoir un apport protéine suffisant au déjeuner et dîner, tu as le choix et peux varier parmi les viandes et les poissons, sachant que tu peux sur- veiller le taux de masse grasse pour limiter la prise de gras.

    Pour la cuisson, utilise de l'huile d'olive et pour l'assaisonenement de l'huile de colza.

Aliments
Protéines

  • Pour avoir un apport protéine suffisant au déjeuner et dîner, tu as le choix et peux varier parmi les viandes et les poissons, sachant que tu peux sur- veiller le taux de masse grasse pour limiter la prise de gras.

    Pour la cuisson, utilise de l'huile d'olive et pour l'assaisonenement de l'huile de colza.

- Volaille (poulet, dinde)

- Lapin

- Veau, escalope, filet

- Merlan, Sole, Colin, Dorade, Cabillaud, Brochet, Thon

- Oeufs Blanc

- Boeuf faux filet, Steak 5%, Beefsteak

- Grison (filet, cuisse)

- Agneau (filet)

- Escargot

- Crevettes

- Crustacés

- Filet de veau

- Steak 10%

- Entrecôte

- Filet de porc

- Jambon

- Saumon, Sushis

- Oeufs aux plats, brouillées, à la coque

- Canard

- Boeuf Flanchet

- Veau : côte, poitrine, rôti, épaule

- Steak > 15%

- Peau et gras visibles

- Thon rillette

- Andouillette

- Charcuterie saucisses, saucisson, mortadelle

- Foie Gras

- Lard

- Agneau côtelettes

Acides gras
(lipides)

  • Voici une liste d'aliments contenant des acides gras insaturés à privilégier.

Acides
Gras

(LIPIDEs)

  • Voici une liste d'aliments contenant des acides gras insaturés à privilégier.

- Huile de pépins de raisin

- Huile de noix

- Huile de Maïs

- Huile de Sésame

- Graine de pavot

- Graine de tournesol

- Graine de Sésame

- Graine de courge

- Noix

- Pignon de pin

- Avocat

- Saumon

- Thon

- Sardine

- Maquereau

- Oeufs

- Cacahuètes

- Beurre de cacahuètes

- Noix de pécan

- Tofu

- Kiwi

- Epinard

Féculents
& Glucides

  • Le plus important est de prendre des glucides non raffinés (ils sont entourés de fibres) et avec un indice glycérique aussi bas que possible. Par exemple, les patates douces sont plus intéressantes que les patates normales !

    Les pâtes complètes ou intégrales sont mieux que les pâtes normales, idem pour le riz, le pain et les céréales.

    Pour choisir de manière judicieuse, regarde le nombre de calories pour 100g et l'indice glycémique :
  • Je te conseille d'éviter les aliments avec des indices glycériques élevés.

Féculents
& Glucides

  • Le plus important est de prendre des glucides non raffinés (ils sont entourés de fibres) et avec un indice glycérique aussi bas que possible. Par exemple, les patates douces sont plus intéressantes que les patates normales !

    Les pâtes complètes ou intégrales sont mieux que les pâtes normales, idem pour le riz, le pain et les céréales.

    Pour choisir de manière judicieuse, regarde le nombre de calories pour 100g et l'indice glycémique :
  • Je te conseille d'éviter les aliments avec des indices glycériques élevés.

Indice Glycémique bas

Indice Glycémique moyen

Indice Glycémique haut

Légumes

  • Comme pour les aliments protéines et les glucides, varie au maximum les légumes pour avoir de bon apport en vitamines et minéraux mais aussi pour ne pas le lasser et bien tenir ta diète. Consomme plutôt les moins caloriques si tu dois sécher ou limiter la prise de gras.
  • C'est vraiment important que tu manges bien tes portions de légumes car en plus des micros nutriments qu'ils t'apportent, ils permettent de contrer l'effet acidifiant des protéines. Pour la cuisson, utilise de l'huile d'olive ou de l'huile de Colza (sans exagérer hein) !

Légumes

  • Comme pour les aliments protéines et les glucides, varie au maximum les légumes pour avoir de bon apport en vitamines et minéraux mais aussi pour ne pas le lasser et bien tenir ta diète. Consomme plutôt les moins caloriques si tu dois sécher ou limiter la prise de gras.
  • C'est vraiment important que tu manges bien tes portions de légumes car en plus des micros nutriments qu'ils t'apportent, ils permettent de contrer l'effet acidifiant des protéines. Pour la cuisson, utilise de l'huile d'olive ou de l'huile de Colza (sans exagérer hein) !

Epinards
Tomates
Concombres
Courgettes
Chou-fleur
Brocolis
Haricots Verts
Poireau
Radis
Asperges
Choux de Bruxelles
Poivrons Verts
Céleri

Pois
Maïs
Carottes
Avocat
Olives
Poivrons jaunes, rouges
Betteraves
Légumineuses

Fruits

En collation, n’hésites pas à prendre un fruit, tu peux varier pour avoir différentes vitamines, moi en général, je prends banane, pomme ou fruits rouges !

Ca reste un peu glucide bien sûr et des calories donc ça compte et faut pas en abuser non plus si tu dois sécher !

Fruits

  • En collation, n'hésites pas à prendre un fruit, tu peux varier pour avoir différentes vitamines, moi en général je prends banane, pomme ou fruits rouges !
  • Ca reste un peu glucidique bien sûr et des calories donc ça compte et faut pas en abuser non plus si tu dois sécher

Les Épices

  • Tu peux y aller, c'est à volonté ! En plus, la plupart des épices ont des propriétés très intéressantes. Je mange aussi beaucoup de piment frais ou dans le vinaigre mais je les compte dans les légumes. Je te les conseilles, ils contiennent pleins de vitamines à l'inverse du piment en poudre.

Les épices

  • Tu peux y aller, c'est à volonté ! En plus, la plupart des épices ont des propriétés très intéressantes. Je mange aussi beaucoup de piment frais ou dans le vinaigre mais je les compte dans les légumes. Je te les conseilles, ils contiennent pleins de vitamines à l'inverse du piment en poudre.

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