1. Timing de l’entraînement
Idéalement : Environ 45 à 60 minutes avant le ftour. Cela te permet de t’entraîner alors que ton corps puise encore dans ses réserves, puis de récupérer immédiatement après avec le repas.
2. Type d’entraînement
Musculation : Privilégie un entraînement modéré avec des séances courtes (40-50 min) axées sur des exercices composés comme le squat ou le développé couché. Évite les charges trop lourdes et prends des temps de repos de 60 à 90 secondes pour optimiser ta récupération.
Cardio : Si tu veux faire du cardio, privilégie le LISS (marche rapide incliné, vélo modéré) et évite les HIIT trop intenses pour ne pas te déshydrater.
3. Hydratation et ftour (repas de rupture du jeûne)
Juste après l’entraînement, ton corps a besoin de nutriments pour récupérer
Hydratation immédiate : Eau (500 ml à 1L progressivement). Tu peux ajouter de l’eau de coco ou jus naturel pour restaurer les électrolytes.
Ftour équilibré pour la récupération : Commence par 5 dattes pour recharger en glucose et un shaker de 30 g de protéines. Environ 45 minutes plus tard, opte pour des protéines maigres (poulet, poisson, œufs), des glucides complexes (riz, patate douce, pain complet) pour l’énergie, des légumes pour les fibres et vitamines, ainsi qu’un peu de bonnes graisses (huile d’olive, amandes, avocat).
Évite les excès de sucres rapides et les repas trop lourds juste après. Mange lentement pour éviter les troubles digestifs
1. Timing de l’entraînement
Option 1 : Environ 1h30 à 2h après le ftour → Permet une digestion optimale avant l’effort.
Option 2 : Entraînement plus tardif, après la prière de Tarawih (si tu la fais).
Si tu es pressé, fais un petit ftour léger, entraîne-toi, puis prends un vrai repas après. (1 shaker + 5 dattes)
2. Type d’entraînement
Musculation : Entraîne-toi après le ftour pour plus d’intensité en utilisant des charges normales avec ton volume habituel. Privilégie des exercices comme le squat, le développé couché, le soulevé de terre et les tirages, sur une durée de 45 min à 1h15 max.
Cardio : Tu peux faire du HIIT ou du LISS selon ton objectif. Si tu veux brûler du gras, fais du cardio après la musculation ou à jeun avant le suhoor (dernier repas de la nuit). Type tapis marche incliné.
3. Alimentation autour de l’entraînement
Ftour avant l’entraînement : Opte pour un repas équilibré mais léger : hydrate-toi avec 500 ml d’eau et 2-3 dattes, consomme des protéines maigres (viande, poisson, œufs), des glucides complexes (riz, patate douce, pain complet) et des légumes pour les fibres. Évite les fritures, plats trop gras ou sucrés pour une digestion optimale.
Après l’entraînement (collation post-training) :Pour la récupération, prends un shake de whey avec glutamine, créatine et une banane. Si tu préfères un repas solide, choisis du poulet ou du poisson avec du riz ou du quinoa, des légumes et un peu d’huile d’olive.
Suhoor (dernier repas avant l’aube) : Préviens la perte musculaire avec des protéines lentes (fromage blanc, œufs, viande blanche), des glucides à IG bas (flocons d’avoine, pain complet) et de bonnes graisses (oléagineux, avocat). Hydrate-toi au maximum avec de l’eau, tisane ou lait d’amande.
Si ton but est la perte de poids ou maintien , l’entraînement avant le ftour est plus efficace car tu es en état de jeûne. Si tu veux prendre du muscle ou garder de la performance, après le ftour est la meilleure option.
Un bon repas pour Fajr (Suhour) pendant le Ramadan doit être riche en protéines, équilibré et satisf
Exemple de repas sain et riche en protéines : Œufs brouillés aux épinards + pain complet + yaourt grec aux amandes
Œufs brouillés aux épinards (20g de protéines)
– 3 œufs
– 1 poignée d’épinards
– 1 c. à café d’huile d’olive
– Sel, poivre
Pain complet + beurre de cacahuète (7-10g de protéines)
– 1 tranche de pain complet
– 1 c. à soupe de beurre de cacahuète naturel
Yaourt grec aux amandes et miel (15-20g de protéines)
– 150g de yaourt grec 0% ou 5%
– 10g d’amandes concassées
– 1 c. à café de miel
Un verre d’eau + graines de chia (optionnel)
– 1 verre d’eau
– 1 c. à café de graines de chia pour l’hydratation et les oméga-3.
Pourquoi ce repas ?
Protéines élevées : Aide à préserver la masse musculaire et évite la faim rapide.
Fibres & bons glucides : Le pain complet et les épinards assurent une libération d’énergie lente.
Bonnes graisses : Beurre de cacahuète et amandes pour l’énergie et la satiété.
Hydratation : Le yaourt et les graines de chia aident à garder une bonne hydratation.
Si tu veux un snack rapide, efficace et pas trop lourd pour le Ftour juste avant l’entraînement, l’idéal est un combo de protéines + glucides rapides pour recharger ton énergie sans alourdir ta digestion.
Smoothie express protéiné
– 1 banane (glucides rapides)
– 1 dose de whey (20-25g de protéines)
– 200 ml d’eau ou de lait d’amande
– 1 c. à café de miel (énergie rapide)
– 1 pincée de sel (pour l’hydratation)
Alternative plus solide
– 2 dattes (énergie rapide)
– 1 yaourt grec 0% ou Skyr (15-20g de protéines)
– 1 poignée d’amandes ou noix (bonnes graisses et énergie)
Pourquoi ce snack ?
Rapide à digérer : Pas de ballonnement avant la séance.
Boost d’énergie immédiat : Les dattes ou la banane apportent du glucose rapide
Bonnes graisses : Beurre de cacahuète et amandes pour l’énergie et la satiété.
Protéines pour éviter la casse musculaire : La whey ou le yaourt assurent une bonne récupération
Hydratation : Évite la déshydratation due au jeûne
Pour le Ftour après une journée de jeûne, l’idéal est d’avoir un repas riche en protéines, équilibré en glucides et en bonnes graisses pour bien récupérer et recharger ton énergie.
Réouverture du jeûne (rapide et hydratant)
– 3 dattes
– 1 grand verre d’eau
– 1 bol de soupe maison (harissa ou chorba légère)
Plat principal riche en protéines
– Poulet ou saumon grillé (150-200g = 30-40g de protéines)
– Quinoa ou riz complet (60-80g = énergie lente)
– Légumes rôtis ou vapeur (brocoli, carottes, courgettes, poivrons)
– 1 c. à soupe d’huile d’olive ou d’avocat (bonnes graisses)
Dessert léger et protéiné
– Yaourt grec ou Skyr avec des amandes et un peu de miel (15-20g de protéines)
Pourquoi ce repas ?
Haute teneur en protéines pour récupérer après le jeûne et éviter la fonte musculaire.
Glucides complexes pour recharger l’énergie sans pic d’insuline.
Fibres et bonnes graisses pour favoriser la digestion et la satiété.
Hydratation avec la soupe et les légumes.
