Si tu t’entraînes avant le ftour il va falloir diminuer l’intensité de tes entraînements donc sur chaque training tu diminues de 20% tes charges habituelles, tu enlèves une série sur chaque exercice (ex : 4×10 rep tu fera plutôt 3×10 rep)
Augmente également tes temps de repos. (Ex : 3×10 rep / 1min30 de repos, tu feras plutôt 3×10 rep / 2min de repos.
Prépares toi un shaker à l’avance pour le prendre directement après ton entraînement (voir « snack ftour »)
45min après avoir fait le ftour avec ton shaker, tu passes au plus gros repas
C’est le moment idéal selon moi pour faire un training de qualité en gardant une bonne intensité et en ayant mangé à la fois avant et après l’entraînement.
Tu prends ton « snack ftour » et tu vas à la salle 30 à 40min après pour digérer. Tu refais le même snack juste après l’entraînement.
Après le ftour : 12g de booster « THE PUMP » de chez myprotein pour une concentration, congestion et sans caféine pour ne pas t’empêcher de dormir
Milkshake protéines :
70g d’instant oats sans gluten (Myprotein)
40g de Caséine micellaire ou 40g d’impact whey isolate (vanille) (myprotein)
1 banane
1 carré de choco noir 85%
Lait de soja vanille
3 dattes (à manger à part)
Au moins 3 grand verre d’eau
Sandwich poulet + oeufs :
Au choix 2 à 4 tranches de pain complet
2 tranches de blanc de poulet halal
Moutarde allégé ou ketchup allégé
2 oeufs entier brouillé
Au choix 1 barre protéines (impact barre, myprotein) ou 100g de skyr avec 30g d’avoine en poudre (instant oats) + 1 grand verre d’eau ou de lait sans lactose
1 grand verre d’eau supplémentaire
35 d'impact Whey Isolate
35g de maltodextrine
5g de créatine
3 dattes
10g de miel
Penses également à bien t'hydrater !
300g de riz pesé cuit
200g de viande rouge hlah ou viande blanche
100g de légumes
10g d’huile d’olive à rajouter une fois ton plat prêt
3 gélules d’alpha men (vitamines myprotein)
3 gélules d’oméga 3 (myprotein)
Au moins 3 grand verre d’eau
30min à 1h après en fonction de ta faim :
1 infusion detox 200g de fromage blanc 0% ou 200g de skyr
30g de fruits (bananes, fraises, myrtilles..)
20g d’oléagineux (noix, amandes)
Cannelle
1 carré de choco noir 85%
Au moins 2 grand verre d’eau
